Käyntejä...

Flunssan jälkeen ollut vähän hiljaista...

17.12 Ma Rinta
Kevyesti penkkiä, kylkiä ja vatsoja.... venyttelyä

20.12 To "jalat"/hartia
Etukyykkyä, reisikoukistajaa, pystypunnerrusta, vipareita ja vatsoja

21.12 Pe Rinta/kädet
Penkkiä, hapaa ja ojentajaa

Tän vuoden reenit oli sitte siinä!!! Vaaka näytti eilen 106,4kg, joten ensi vuoden sarja taitaa olla selvillä....

15.12 -käynti....

Lentsun kourissa oon rimpuillu. Reilu viikko menny ja edelleen on veto pois... Kävin tänään tekemässä ns. lihashuoltoa, eli kevyttä jumppaa koko ropalle ja venyttelyä päälle.

Penkki yv
20 x 20 x 3 , 50 x 15 x 4

Kulmasoutu tangolla
50 x 10 x 4

Etukyykky
50 x 10 x 4

Vatsat
op x 15 x 4

Epäkkäät
50 x 10 x 4

Viparit
4 x 15 x 4

Hauis tangolla
20 x 10 x 3

Prässiä muutama sarja ja kevyttä venyttelyä loppuun....

5.12 ...jalat

Kinttureenit tökkii pahasti. Tahtoo on, mutta voimaa ei. Saattais olla aiheellista tehdä hetki peruskuntoa ja kokeilla uudestaan "raskaampia" harjoituksia. Tekniikka on parantunut kyykyssä huomattavasti, mutta ei vaan kulje........

Lämmittelyt, keppijumppaa ja vatsoja
Kyykky
20 x 10 x 2 , 70 x 3 x 2 , 90 x 3 , 100 x 2
120 x 1 , 130 x 1 , 140 x 1 , 130 x 4 x 3
100 x 8 x 2

Kyljet 25 x 10 x 3

3.12 Rinta

Alkaa treenit koveneen... Seittemäs viikko Saken penaohjelmasta menossa!

Penkki
20 x 20 , 40 x 20 , 60 x 10 , 100 x 5 , 120 x 5
142,5 x 4 x 3 , 152,5 x 4 x 6

Ojentaja taljassa
35 x 8 x 6
viparit 3 sarjaa
hapaa pari sarjaa...

Olkapäät otti osumaa rajusti. Raskain reeni tähän mennessä(tällä ohjelmalla)
 

1.12 - seka-

Mave kahden tuuman korokkeelta. Kädet samoin päin... 2min palautuksilla

Mave
50 x 10 , 70 x 10 , 100 x 10 x 5

Etukyykky
20 x 10 , 50 x 8 x 6

Vatsat + 15 x 8 x 3

Epäkkäät
20 x 20 , 70 x 10 , 100 x 8 x 5

Viparit sivulle
8 x 8 x 3

Mave veti selän hapoille.... etukyykky piti tehdä kevyesti.

30.11 -Käynti....

Hiipumista havaittavissa... Tein kymppitonnin reenin, kun en muuta keksiny....

Kapea penkki
20 x 20 , 40 x 20 , 50 x 20 , 70 x 10 , 90 x 5
100 x 10 x 10

Pari sarjaa selkää taljassa ja suihkuun.....

28.11 Kintut

Lämmittelyt.... vatsoja+keppijumppaa

Kyykky
20 x 10 x 2 , 70 x 3 , 90 x 3 , 120 x 2 
135 x 1 , 145 x 1
Pysäytyksellä
120 x 4 x 3

Pohkeet prässi
150 x 17 x 3

Kyljet 25 x 10 x 4

Tänään ei ollu puhtia.... Pieni tauko jalkatreeneistä ei tehny hyvää. 

26.11 Ma Rinta

No niin, SM-kisat on takana ja flunssakin helpotti päivää ennen kisoja. Tulos oli 170kg sarjaan 110kg (102).



Pena 
20 x 20 , 60 x 20 x 2 , 90 x 6 , 110 x 4,3
142,5 x 3 x 4 , 162,5 x 2 x 4

Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla
40 x 8 x 7

Hapa hammer
35 x 6 x 2 , 40 x 6
Vatsat op x 15 x 3
Dippi op x 15 x 3

Flunssaa...

Lentsun kourissa kiemurrellaan. Tän viikon reenit on jääny väliin... kävin kyllä keskiviikkona salilla...juomassa mehua!

17.11 La Mave....

Mave (kädet samoin päin)
50 x 10 x 2 , 100 x 5 x 2 , 140 x 3 , 160 x 3
180 x -2 , 180 x 1 , 160 x 5 x 2

Etukyykky
20 x 10 , 50 x 6 , 70 x 6 x 5

Hapaa pari sarjaa...
Vatsat taljassa 4 sarjaa

Välillä vähän löysempi reeni. Olo oli hiukan tukkonen...

16.11 Pe Ojentaja/hartia

Kapea sp
20 x 20 x 2 , 50 x 10 x 2 , 60 x 10 , 80 x 6
100 x 5 , 120 x 5 x 6

Pystypunnerrus smith
20 x 10 , 60 x 8 , 80 x 6
100 x 5 x 5

Hartiaviparit 4 sarjaa
Rintaviparit 2 sarjaa
Vatsat op x 20 x 2

Hyvin menee, paitsi OK:n ranne ei tahdo kestää.... nivelpussi "pullottaa". Ei se vaikeroimalla parane, mutta reeniä kuitenkin haittaa.

14.11 Ke Kintut

Lämmittelyt .... 
Kyykky
20 x 10 , 50 x 10 , 70 x 3 , 90 x 3 , 105 x 2
120 x 2 , 135 x 1 , 150 x 1 , 135 x 2
Pysäytykset alhaalla- pohjenousu ylhäällä
120 x 4 x 3

Vatsat +15 x 8 x 3
Kyljet 25 x 12 x 3

Hyvä reeni, vaikka joutu vähän kiireellä tekeen....

12.11 Ma Rinta

Saken penaohjelman "peruskausi" alkaa oleen kätelty..... ens viikolla alkaa kovenee.
Tein ranskalaista punnerrusta käsipainoinoilla. Luulin tekeväni kolmekymppisillä... videolla 35kg per käsi...ihme ettei kulkenut.

Penkki
20 x 20 , 40 x 10 , 60 x 10 , 80 x 5 , 100 x 5 , 120 x 5
135 x 5 x 7

Ransk.kp
35 x 4 , 30 x 5 x 2 
tangolla 40 x 15

Penkin vastaliike (kapea)
0p x 10 x 3

Dippi op x 12 x 3

hapaa pari sarjaa....

9.11 Pe 5 x 5.....

Lämmittelyt....

Kyykky
20 x 10 x 2 , 60 x 6 , 80 x 3
100 x 5 x 5 ( niin alhaalta, kun pääsee)

Sotpena kapea
20 x 20 x 2 , 50 x 10 , 70 x 7 , 100 x 5
120 x 5 x 5 ( kyynerpäät kyljissä )

Kulmasoutu
20 x 10 , 50 x 5 x 5

Ei ollu ihan suunniteltu treeni... Välillä sekalaistakin...

7.11 Ke Kintut

Lämmittelyt..... vatsoja ja kepukka jumppaa...

Kyykky
60 x 3 , 80 x 3 , 90 x 3 , 105 x 3 , 120 x 2
135 x 1 , 150 x 1 , 135 x 2
Alhaalla 1-2 sek pysähdys ja pohjenousu ylhäällä 120 x 4 x 3

Vatsat +10 x 10 x 3
Kyljet 25 x 10 x 3

Venyttelyä lopuksi...

Kyykyt pysähdyksellä oli raskaita.....ei ollu paras päivä. KOK =)

Kisoihin...

Ilmottauduin eilen maksivoimapunnerruksen ässämmiin.... Kisat 24.11, joten vajaat kolme viikkoa kerkee viä "valmistautuun",...

5.11 Ma Pena

Neljäs viikko Saken ohjelmalla lähtee käyntiin.

Lämmittelyt
Penkki
20 x 20 x 2 , 60 x 10 , 90 x 7 , 110 x 5 , 135 x 5
142,5 x 5 , 152,5 x 5 , 142,5 x 5 , 135 x 5

Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla
45 x 8 , 60 x 8 x 2 vastaotteella 45 x 10

Yläviisto penkki
80 x 10 , 90 x 10 , 70 x 10

....ja hapaa pari sarjaa....

Penkissä alkoi jo rauta painamaan, eikä apuliikkeisiin jäänyt kauheesti potkua. Ranskalainen menee tosi hyvin perille.... Takaolkapäät tulivat hiukan kipeiksi penkistä..... outoo sano!

3.11 mavee..

Tarkoitus oli tehdä kevyt reeni raskaan päivän päätteeksi... jalat ei ollut "palautuneet" vielä keskiviikon jumpasta. Onneksi oli Hakalan Tapani kaverina, joka tsemppas kokeileen maksimia mavessa. Maastaveto ei "myöskään" ole mun laji, eikä sitä ole tullu treenattuakaan hirveen kovaa, joten olin melko yllättyny tuloksista...
Tekniikkahan mulla on ihan persees**, mutta yritän parannella sitä.

Mave
50 x 10 x 2 , 70 x 5 , 100 x 4 , 130 x 3
150 x 2 ,  175 x 1 , 185 x 1 x 2 , 205 x 1 , 215 x 1

Etukyykky (niin syvältä kun pystyy)
50 x 6 , 70 x 6 x 5
Rullavatsat op x 8 x 3
Kahvakuula (jalkojen välistä)
20 x 10 x 3

Maven tein kädet samoin päin 185 kg:n asti. Vanha enkka oli 200.....  

2.11 -sekalaista-

Kapea sotilaspenkki
20 x 40 x 2 , 50 x 10 x 2 , 70 x 5 , 100 x 5 , 120 x 5
140 x 3 , 140 x 4 , 120 x 8

Hapa t. myötäote
40 x 7 x 4 

Kulmasoutu kapea
50 x 8 , 65 x 8 x 3

Ylätalja kapea
50 x 10 , 80 x 8 x 2

Pystypunnerrus kp ist.
30 x 10 x 3

Levynostot eteen 20 x 8 x 2
Viparit siv. 4 x 8 x 2

Ns.kevyempi harjoitus. Mitään liikettä en tehnyt "täysillä". Kapean penkin tein kyynerpäät niin lähellä kylkiä kuin mahdollista.... joten ei tarvinnut kauheasti painojakaan.

31.10 Kintut

Kyykky on kivaa..... On uus sloukani meillä treeneissä =). Niin se on penkkaajankin jalkoja tehtävä. Painonnostajien matin ohjelmalla oon nyt jonkun viikon tehnyt ja päätin kokeilla maksimit, notta nähdään missä mennään (ja kun jäi kisatkin välistä). 160kg sain rimpuiltua ylös... oma ennätys kuitenkin. Ohjelma toimii, joten jatketaan samaan malliin...

Lämmittelyt...

Kyykky
20 x 10 x 2 , 70 x 3 , 100 x 2 , 120 x 2 , 150 x 1 , 160 x 1 , 150 x 1
120 x 4 x 4

Vatsat lisäpainolla
10 x 12 x 4

Kyljet 
25 x 10 x 2

Pohkeet pari sarjaa....

- kevyttä venyttelyä- 

29.10 Rinta

Jou, taas reenataan. Viime viikko meni niin ikään orastavaa flunssaa parannellessa, joten väliin jäi kinttureenit ja kisat. Taas alkaa rimpuilu.....

Penkki
20 x 20 x 2 , 50 x 10 x 2 , 70 x 5 , 90 x 5 , 110 x 5
135 x 5 x 6

Ranskalainen punnerrus kulmatangolla
"nopeita" 40 x 8 , 50 x 8 x 3

Yläviisto smith (jyrkällä kulmalla)
70 x 5 , 100 x 5 x 3

Hapaa pari sarjaa...
Ylätaljaa ja vipareita sivulle ....

Nopeat ranskalaisessa meni hyvin perille. Saken ohjelman kuormat tuntuvat olevan kohillaan... voi olla että muutaman viikon päästä hymy hyytyy... Esim. kutos viikolla pitäis tehä 4 x 2 x 85%

22.10 Rinta

Hyvin on lähteneet ns. yhteiset penareenit käyntiin. Nyt meitä näyttäis olevan ainakin kuuden kaverin porukka, millä uus ohjelma tehdään loppuun.

Pena 
20 x 20 x 3 , 40 x 15 , 60 x 10 , 80 x 5 , 100 x 5
130 x 5 , 137,5 x 5 , 142,5 x 5 , 137,5 x 5

Ranskalainen suoralla tangolla
20 x 10 , 60 x 8 , 50 x 8 , 40 x 12 , 50 x 12

Ylätalja med
50 x 10 x 5

YVpena 
50 x 10 , 70 x 8 , 100 x 4 , 90 x 6 , 80 x 8 , 70 x 15

Hapaa ja vatsaa pari sarjaa....

Hjuva reeni.Ojentajissa tuntui epätervettä kipua ranskalaista tehdessä... ei kärsinyt tehdä "kovaa". 

20.10 La -sekalaista-

Kepakkojumppaa..

Mave(kädet samoinpäin)
60 x 8 x 2 , 100 x 4 , 120 x 3 , 140 x 3
165 x 3 x 4 , 100 x 10 x 2

Etukyykky
20 x 10 , 65 x 8 x 4

Epäkkäät
90 x 8 , 120 x 6 x 2

Viparit sivulle 
4 x 10 x 4

Pystypunnerrus ist. niskant.
20 x 20 , 50 x 10 x 3

Lopuks venyttelyä. Etukyykyssä jouduin tekemään suunniteltua kevyemmällä raudalla. Hyvä treeni, vaikka puhti ei ollut kaikkein paras.

19.10 Pe "käet"

No niin, nyt tuli tehtyä rehellinen käsitreeni. Ranteet mukana ja kaikki...
Tarkoitus oli aloittaa nopeusvoimalla kapeessa penkissä, mutta toisin kävi.

Lämmittelyt (kepukkajumppaa)

Kapea penkki 
50 x 10 x 2
90 x 5
2" lankulta
100 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3 x 3 kaikki toistot "räjähtävästi"( lähti kuin purkka tukasta)

Hapaa, ojentajaa ja ranteita pumppiin..... ojentajia kuitenkin säästellen.Maanantaina pitäis olla taas iskussa..
 

17.10 Ke Kintut

Lämmittelyt...

Kyykky
20 x 10 x 2 , 70 x 3 , 90 x 3 , 105 x 2 , 120 x 2 ,  135 x 1
150 x 1 , 135 x 2 , 120 x 4 x 3  viimeiset 3 sarjaa pysähdyksillä ala-asennossa ja päkiöille nousu ylhäällä

Vatsat (jalkanostot)
13 x 4

Kyljet
20 x 8 x 3

Venyttelyä lopuks...

16.10 Ti -palauttava-

Eilen tehty treeni meni tosiaan ojentajille... Tänään on paikat ollut tosissaan kipeenä, joten päätin tehdä dippipunnerruksia kevyesti.

Dippi
op x 10 x 2 , 15 x 2 , 20 x 2 , 10 x 1  eli 100 yhteensä

Loppuun pitkä venyttely ojentajille, rinnalle ja olkapäille.....

15.10 Ma Rinta

Koitetaan taas. Muutaman päivän lepo teki hyvää ja treeni maistuu. Saken pena-ohjelma on nyt kokeilussa ja tulokset nähdään sitten lähempänä joulua...

Lämmittelyt...

Pena 20 x 20 x 2 , 40 x 10 , 60 x 5 , 80 x 5
100 x 5 , 130 x 5 x 5

Ranskalainen pun.suoralla tangolla
20 x 8 , 40 x 8 , 60 x 8 x 3

KP pena
35 x 8 x 4

Pari sarjaa hapaa....

Treeni kulki mukavasti ja hiki lensi. Penkin viis kertaa vitoset tuntu yllättävän raskailta..... Suoritin kuitenkin hyvällä tekniikalla.  

10.10 Ke Kinttuja...

Kepukalla jumppaamista....

Etukyykky
20 x 10 , 10
50 x 10
85 x 8 , 8 ,8

Venyttelyä koko ropalle...

Pitelen loppuviikon vapaata, eli syön, juon ja rentoudun! Maanantaina taas.....

8.10 Ma Selkä (kevyt)

Kevyttä viikkoo pukkaa...

Kulmasoutu kp 35 x 8 x 2 , 45 x 8 x 2

Mave 60 x 10 , 110 x 8 , 140 x 6,5,6,5

Kulmasoutu t 60 x 8,10,12

alataljaa , ylätaljaa muutama sarja..... köh.

6.10 La Kisat

Hyvät kisat oli Nääshallissa.
Saunominen edellisenä iltana saattoi hiukan vaikuttaa tuloksiin, mutta tyytyväinen olen kuitenkin omiin suorituksiin.
Maksimi 167,5kg ja toisto 97,5kg x 25

Nyt ajattelin treenailla muutaman kuukauden "ilman" tavoitteita. Levon salikisojen jälkeen vois tehdä ensi vuoden suunnitelman, eli mahdollinen sarjan muutos (93kg) tai sitten pitäis lisätä massaa reilusti.Katsotaan... muutamiin kisoihin aion kumminkin osallistua ensi vuoden aikana.

5.10 Pe Kevyt

Kevyttä "harjoittelua", eli vipareita, keppijumppaa, punnerruksia yms. Venyttelyä ja kisaan valmistautumista.

Illalla painon pudotusta, eli kovaa saunomista pari tuntia...

3.10 Ke Kintut

Lämmittelyt..

Kyykky 
20 x 10 x 2 , 50 x 5 , 75 x 5 , 105 x 2
135 x 1 , 150 x 1 x 3
60 x 6 x 2 nopeita

Vatsat av 10,10,10
Kyljet 25 x 10 x 3

Pohkeet pari sarjaa...
 

1.10 Ma äspee

Nääs Tampereelle lähtö lauantaina.Osallistujalistat on nyt nähtävissä ja hyvin on porukkaa mukana. Toistokisassa on äijiä 19 ja maksimissa 31. Hianoo!!
Tänään "viimeinen" treeni ennen kisaa. Aattelin toki keskiviikkona tehdä kintut, mutta yläroppa saa olla rauhassa lauantaihin asti. Perjantaina täytyy tietysti käydä "venyttely"treeni tekemässä....

Kunnon lämmittelyt alkuun (15min)
Sp
60 x 15 x 2 , 80 x 10 , 100 x 6 , 130 x 3
150 x 1 , 160 x 1 x 3
100 x 22

Kulmasutu t.
60 x 12 x 3

vatsat 20 x 3

Ojentajaa ja vipareita pari sarjaa loppuun... 

29.9 La "kinttuja"

Etukyykky
20 x 10 x 3 , 50 x 6
85 x 8 x 3

Vatsat lisäp.
10 x 10 x 2
15 x 6

Pystypunnerrus niskant. seisten
50 x 8 x 2 , 70 x 8 , 80 x 7 , 50 x 15

loppuun sarja hapaa ja vipareita olkapäille....

28.9 Pe Mave/sp

Mave ( kätöset samoin päin )
20 x 20 x 2 , 70 x 8 , 100 x 5 , 150 x 2
170 x 2 x 3 , 150 x 8

SP
20 x 40 , 60 x 10
80 x 30 -> (1,5 min.) 80 x 19 -> (1,5min.) 70 x 18

Dippi
op x 12 , 20

Viparit siv
4 x 15 x 3

Muunneltu treeni. Tein maven kädet samoin päin, joka tuntui paremmin takareisissä ja oli "helpomman" oloinen suorittaa teknisesti. Puolestaan sormivoimat eivät riittäneet mihinkään...
Sotilaspenkki oli puhtaasti hapottelua, mikä tuntui luonnollisesti raskaalta suorittaa....ärsyttävä suorittaa, mutta varmasti toimii.
Raskas pystypunnerrus oli pakko jättää väliin....   

26.9 Ke Jalat

Kyykky 
20 x 10 , 50 x 8 , 75 x 8 , 90 x 3
110 x 2 , 120 x 2 , 135 x 1 , 150 x 1
135 x 2 , 120 x 4 x 3
Viimeset 3 sarjaa pysäytyksillä ala-asennossa ja päkiöille nousulla ylhäällä

Vatsat op x 12 x 4
Kyljet 25 x 12 x 4

Raskas oli reeni, varsinkin päkiöille nousut viimesissä kyykyissä......

Ma 24.9 Rinta

Sotilasmukavaa
20 x 20 x 2 , 50 x 15 x 2 , 70 x 8 , 100 x 5 , 120 x 3
"lankku"(18mm)  150 x 3 , 160 x 3 x 3
loppuun toistoja 60 x 60

Kulmasoutu t
70 x 8 x 3

Viparit kk
12 x 18 , 15 , 12

penan vastaliike
op x 10 x 3

hapaa tangolla
40 x 8 x 3

Ei kauheen monimutkainen reeni, mutta aikaa vaan kului taas turhan paljon.Reilusti yli tunti meni....

22.9 La "jalat"

Eka viikko takana uudella ohjelmalla.Raskaalta tuntuu,varsinkin jalkojen suhteen(venyttelyt yms).

Etukyykky
15 x 10 , 50 x 5 , 70 x 5
85 x 8 x 3

Epäkkäät t
20 x 10 , 70 x 10 , 110 x 6
130 x 6 x 2 , 110 x 8

Viparit taakse
4 x 12 x 4

Vatsat norm
+10 x 8 x 4

Kevyttä venyttelyä jaloille lopuksi....

19.9 Pe Mave/sp

Mave 
20 x 10 , 70 x 8 x 2 , 100 x 5 , 120 x 5
150 x 4 , 170 x 2 , 185 x 2 x 3

SP (siis sotilaspenkki, eikä mikään sääli........)
20 x 20 , 60 x 10 x 100 x 19,16,7

Pystypunnerrus niskant.
20 x 12 , 40 x 8 , 70 x 6,6,8

Ranskalainen pun.kp maaten
30 x 6 + pp x 10

Ranskalinenpun.kk
12 x 12 x 4

Hiukan ponneton sotilaspenkki.Tein kaikki toistot mittarin kans,joka taas palautti maan pinnalle....

19.9 Ke Kintut

Lämmittelyt...

Kyykky
20 x 20 , 70 x 3 x 2 , 90 x 3 , 100 x 2 , 120 x 2
135 x 1 , 145 x 1 , 135 x 2 , 120 x 4 x 3

Vatsat norm. op x 12 x 4

Kyljet 25 x 10 x 4

..ja pohkeita pari sarjaa...

OK reeni. Kyykkyyn jäi vielä varoja(hyvin vähän).Uusi ohjelma tuntuu mielekkäältä tehdä.Salikisoissa nähdään tulos...

Ma 17.9 Rinta/selkä

No niin, taas olis aika valmistautua kisoihin.Tampereella olis 6.10 toisto- ja maksimivoimapunnerruskisat , joihin ajattelin osallistua.Reilut 3 viikkoa aikaa valmistautua, joten mitään ihmeitä ei kerkee enää tekemään- kunhan pysyis vaan terveenä....

Lämmittelyt 

SP  20 x 20 , 50 x 20 , 80 x 10 , 100 x 5
130 x 3 , 140 x 3 x 5 , 150 x 4

Kulmasoutu kapea t.
50 x 10
70 x 8 x 3

Viparit kk
16 x 10 x 3

Penkin vastaliike op x 10 x 3

Hapaa kp hammer 35 x 6 x 3

Hyvä reeni, vaikka kestikin yli tunnin.....

Su 16.9 - kevyt-

kevyt lenkki kävellen 40 min.

Lenkin jälkeen punnerruksia, vatsoja, vipareita yms.

Venyttelyä 15 min.

14.9 pe jalat

Etukyykky
20 x 10
60 x 4
90 x 6
110 x 1
120 x 1
85 x 6 x 3

Kapee pena
20 x 20
60 x 10
90 x 10
110 x 6
140 x 3

sp 3eri leveyttä
100 x 10 x 3

Tankojumppaa....

Ke 12.9 Jalat

No niin, köyhä sai taas lisäravinne asiat kuntoon.Tiedän että tämä kiinnostaa kiviäkin, mutta ravintopuoli täytyy olla kunnossa jos meinaa kehittyä(ja palautua).Uutena juttuna BCAA aminohapot, saas nähä kuinka peuhaa...

Kevyt viikko jatkuu ja kinttuja reenataan.Lempäälän painonnostajien Matti tarjosi apua kyykyn parantamiseen uudella ohjelmalla, johon nyt otettiin tuntumaa.

Kyykky
20 x 10 , 70 x 4 , 90 x 2 , 100 x 2 , 110 x 1 
120 x 1 , 130 x 1 , 105 x 4 x 3
- 50 x 6 x 2 "räväkästi"

Vatsat op x 12 x 4

-venyttelyä jaloille , epäkkäitä kevyesti (tarkoitus lisätä liikkuvuutta olkapäihin)

Kevyt reeni.. ensviikolla sitten uudella kinttu-ohjelmalla!

10.9 Ma -kevyt vk- rinta

Lievän lentsun kourissa voi taas todeta että , kevyt viikko olisi paikallaan...


Sotilaspena
20 x 40 x 2  ,  40 x 20  ,  50 x 20 , 60 x 20 x 2  ,  80 x 20
90 x 20  , 100 x 20 x 3

Ylätalja lev 30 x 10 x 3

Viparit eri kulmissa 8 x 10 x 4
...loppuun pari sarjaa vatsaa,hapaa ja epäkkäitä...

 

La 9.8 mave

Mave
 20 x 10 , 50 x 10 , 80 x 6 , 110 x 5
140 x 3
160 x 4
170 x 4 x 3

Selkäpenkki
op x 10,10,12

Ylätalja lev.
45 x 8
70 x 6 x 2

Kyljet
20 x 10 x 2

Nopee oli reeni.....rontti puali tuntia meni.
 

Pe 7.9 Kädet

Kapea lattiapena (voimateline)
20 x 20 x 2 , 60 x 10 , 90 x 8 , 110 x 3 , 130 x 5 , 140 x 4 x 4

Hapa t.
50 x 5 , 55 x 5 , 60 x 5 x 2

Ranskalainen punnerrus pinnoilta
20 x 10 , 50 x 10 , 70 x 3,5

Hapa kp
30 x 5,10

Ojentaja taljassa 
20 x 15 x 3

Hapa t.vastaote
20 x 20 x 3

Ok treeni! Ranskalainen meni hyvin perille....

5.9 Ke Kintut...

Sarjassamme "tooosi hyvät jalkareenit" osa 326

Kyykky 20 x10 x 2 , 70 x 5 x 2 , 90 x 5 , 100 x 5 x 5

Tankonostot 40 x 6 , 60 x 6 , 65 x 6 x 4

Y.j.pohje op x 10 x 4

Vatsat taljassa 30 x 10,12,15,20

.................kiit's hei ..............................

4.9 Ti palauttava rinnalle/takaolkap.

Kevyttä jumppaa rinnalle ja venyttelyä päälle....

pena 20 x 40 x 3     40 x 30 x 3
etukyykky 20 x 15 x 2   45 x 8 x 3
viparit siv 1,25 x 15 x 4

Päätin alkaa venytteleen myös jalkoja enemmän,ihan vaan penkki-asennon vuoksi.

Pystypunnerrus niskant.ist.
20 x 20 x2
50 x 10
70 x 5
80 x 5
70 x 10

Epäkkäät t.med
70 x 10
120 x 6
140 x 4,5  pud.120 x 5

Viparit siv.
4 x 12 x 4

3.9 Ma Rinta

Aina ei voi olla "hyväpäivä" treeneissäkään! Perjantaina tehty kapea penkki saattoi verottaa tän päivän lankkupenaa....

Lankkupenkki 3"
20 x 20 x 2
60 x 10
3"
90 x 10
100 x 10
130 x 5
150 x 5
170 x 3
190 x 2
200 x no lift
180 x 3,5

Sotilaspenkki
100 x 20

Ranskalainen kp maaten
30 x 5 x 3

Penkin vastaliike (eri leveyksillä)
op x 10 x 3

viparit ketjuilla 3 sarjaa....

Suunnittelin tosissaan tekeväni hiukan "voimakkaampia" suorituksia,mutta ei se aina toimi niin.Ehkä ens viikolla olis aika pitää kevyt/potaus viikko.....

31.8 Pe mave/ojentaja

Maastavetoa on tullu reenattua hiukan laiskasti...joten yritetääs taas aloittaa.

Mave
20 x 10 x 2
40 x 10 x 2
90 x 5
120 x 5
140 x 3
170 x 3 x 3

Kapea pena
20 x 10 x 2
60 x 10 x 2
100 x 5
130 x 3
140 x 4
150 x 3
160 x 2   PR

Ranskalainen pun. suora.t
40 x 8
50 x 8
55 x 8
70 x 3
 ...ja hapaa pari sarjaa...

Hyvä reeni pienestä flunssan poikaisesta huolimatta.Olkapää ei kiukutellu edes kapeessa penkissä.Hyvä.
Toinen video maanantain lankkupenkistä.4 tuuman lankulta 200.... en muista oonko ennen pidelly näin painavia rautoja....

29.8 Ke Kinttuja...

Kyykky
20 x 10,10
40 x 8
60 x 6
80 x 3
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 1
100 x 10 x 2

Etukyykky lev.
50 x 6 x 4

Tankonostot
50 x 8
sama kahvakuulalla
16 x 10 x 3

Pohkeita pari sarjaa....

Ei onneksi olkapää vihoitellut kyykyssä...

28.8 Ti Palauttavaa....

Niimpä tuli osumaa olkapäähän eilisestä reenistä.Epäkkään ja olkapään välissä tuntuu joku "venähtäneen".Tein tänään pienen kotijumpan ja venyttelyä päälle...hiukan tuntui auttavan.
Edellisestä "loukkaantumisesta" onkin vierähtänyt tovi , joten olihan se jo aikakin!

Punnerruksia eri oteleveyksillä
20 x 3
25 x 3

vatsat 
20 x 3

vatsapidot
40 sek x 3

Venyttelyä.... 

27.8 Ma Rinta

Lankkupena
20 x 20 x 2
60 x 10
4"
90 x 10
110 x 5
140 x 3
160 x 3
180 x 3
190 x 3,3
200 x 2

Kp tasap.
40 x 6
50 x 8,6

Penkin vastaliike
op x 10 x 3
v
viparit siv.
4 x 10 x 3

sotilasp.
30 x 100

Eipä jää apuliikkeille paljoa puhtia,kun tekee pääliikkeet "kunnolla". Lankkupena kulki aika mukavasti....

24.8 Pe Kädet

Kapea penkki
20 x 20 x 2
50 x 10 x 2
70 x 8
100 x 5
120 x 4
140 x 3
150 x 3 x 3

Hauis suoraT.
40 x 8
50 x 5
55 x 5 x 3

Ojentajat käsipainoilla maaten
30 x 6,5,4

Hauis kp ist.
30 x 6 x 3

JM press
30 x 10
50 x 8,6

Reenin kesti reilusti yli tunnin,vaikka "liikkeitä ja sarjoja" ei niin paljoa ollut.Kapea pena oli raskas ja vei parhaimman virran koko reenistä.....

22.8 Ke Hartiat

Palauttavaa jumppaa jaloille ja jopa pari venytystäkin tein...

Pystypunnerrus seisten
20 x 14,14
40 x 8,8
70 x 5
80 x 5,7

Puolihullu yläviisto(videolla)
20 x 10
50 x 10
80 x 5
100 x 5,5,5

Viparit taakse
8 x 8,8,10

Penkin vastaliike voimatelineessä
op x 8,8,8

Epäkkäät tangolla
70 x 8
120 x 6,6

21.8 Ti Kinttuja..

Kyykky 
60 x 8,8
100 x 5,5,5
120 x 3
130 x 2

Etukyykky lev.
40 x 6 x 5

Vatsat norm.20,20

Mave takaa(eli jalkojen takaa)
40 x 8 x 3

kahvakuula jalk.välistä
12 x 12 x 2

pari sarjaa pohkeita....

Alaselkä ja olkapäät olivat kumman kipeinä kisojen jäljiltä....Tämä viikko tarkoitus reenata kevyesti.

Ässämmät

Äänekoskella poikkeiltiin ja kivaa oli.Oma ennätys ja kuudes sija sarjassa 105kg.
Tärkeintä oli saada se "kummitteleva" 180 pois alta,jotta pääsee taas eteneen treeneissä.Tän raudan kanssa oli sama meininki kun satasen "ylityksessä" aikanaan.

Matka kisapaikalle oli pitkä ja paikanpäällä sai odotella ihan tosissaan.Punnitus alkoi 13.00 ja oman sarjan vuoro oli n.16.30.Välissä olis voinut vaikka nukkua...

Puitteet oli kunnossa ja lämmittelypaikka oli asiallinen.Kerrankin riittävästi penkkejä.Ei tarvinnut "taistella"omasta vuorosta.

Omat suoritukset meni ihan hyvin ja kokemusta tuli taas reilusti.Oman nostotekniikan parantelut on pakko aloittaa heti.Jalkojen asento on vielä reilusti hakusessa,sekä treenityyliäkin voisi hiukan koplata.Isoilla raudoilla pitäisi harjoitella enemmän.Viimeiset yritykset 185:stä kilosta kaatui ihan silkkaan voimanpuutteeseen.

10.8 Pe Kinttuja....

 Lämmittelyä.Olkapäiden availua... Eilen tehty sjmv meni perille,vaikka "kevyesti" koitin tehdä.Syytä olis kai ruveta panostaan alaselän treeniin.

Hack
50 x 10
100 x 6,6,6

Etukyykky lev
50 x 8,8,10

Reisikoukistus
25 x 8
30 x 6
15 x 20

Pari sarjaa hapaa käsipainoilla.....
ja taljassa 3 sarjaa....

LÖYSÄ treeni taas...

9.8 To Selkä/hartia

Kulmasoutu lev.
20 x 10
50 x 8
80 x 8,8,8

Sjmv
80 x 10
100 x 10,10,10

epäkkäät
100 x 10,10,10

Pystäri 
et 60 x 10
taakse 70 x 10
et 70 x 10

viparit taakse 
5 x 12,12
levynostot et
15 x 12,15

Treeni tuli tehtyä aika rauhallisesti ja painot koitin pitää "maltillisina".

6.8 Ma Rinta

Jee jee.Levon kosteasta (siis sateisesta) voimailupäivästä on selvitty ja palauduttu.Viimesiä reenejä rimpuillaan ennen kisoja.Nyt alkaa se pahin vaihe,eli odottelu! Muutamat höntsyreenit voi vielä kolistella,mutta mitään ratkasevaa ei voi enää tehdä....

Penkki
20 x 20,20
40 x 10
50 x 10
70 x 10
100 x 5
120 x 3
140 x 2
Merkistä kisanostoina
160 x 2,2,2

Negatiivisia(ylös punnerrettaessa reilu kevennys)
180 x 1,1

Vatsat norm.
25,20,15

ojentaja maaten kp
22,5 x 10,10,10

1.8 Ke Selkä/(hartia)

Kulmasoutu smith(oteleveys sama kun penkissä)
20 x 10,10
50 x 12,12,12 (pidoilla)

Epäkkäät smith
70 x 10,10
100 x 8,10

Ylätalja lev. 3sarjaa....

Viparit taakse 
5 x 12,12,12

Puhti pois ja ponneton treeni.Kolmas päivä peräkkäin näyttää olevan liikaa tällä kunnolla.

31.7 Ti Jalat

Lämmittelyt...

Hack
20 x 10,10
50 x 6
100 x 4,4,4,4

Etukyykky smith (pohjista)
50 x 6,10,10

Pohkeet prässi
100 x 15
250 x 10,10,8

Reisikoukistus (laite)
25 x 10,10,8

Vatsat norm.
+10 x 10
+15 x 10,10

30.7 Ma Rinta

Penkki
20 x 20.20
60 x 10
90 x 5
100 x 5
130 x 2
150 x 2
170 x 2
180 x 2-,2-
150 x 7

Alaviisto smith
110 x 10
130 x 5
160 x 10,8

yläviisto viparit
12,5 x 8,8,8

Hauis hammer
25 x 10,10

ojentaja kp niskant.
25 x 4
22,5 x 6

OK treeni.Penkissä kasikympillä otetut kakkoset ei olleet ihan suunnitellulla tekniikalla nostettuja.Ensimmäiset tulivat omilla ja toisiin piti varmistajan hiukan osallistua.Molemmat raskaat sarjat hyvin kaukana kisanostoista....

27.7 pe (ojentaja/jalat)

Nopeus pena
20 x 20,20
50 x 10,10
70 x 3
95 x 3,3,3,3,3

Kyykky(syvä)
20 x 10
50 x 10
70 x 5
100 x 3
120 x 3,3,3,3,3

Tate press (yv)
30 x 8,8,8,10,10

Lyhyt ja toimiva reeni.Helteen vaikutus tuntuu kummasti,joten välillä "karsittu"harjoittelu on paras vaihtoehto.

Ke 25.7 Yläselkä/hartiat

Tein tiistaina kevyen palauttavan reenin kotona.Etunojapunnerruksia ja vipareita muutaman sarjan.Päälle pitkiä ja kevyitä venytyksiä...Tuntui tänään paikat palautuneen hieman normaalia paremmin.

Ke 

Kulmasoutu tangolla(pp oteleveys)
20 x 10,10
50 x 10
70 x 8
100 x 6,6,6 +70 x 8 pidoilla

epäkkäät tangolla
70 x 10
100 x 8,8,8

T-kulmasoutu
75 x 10
50 x 10,10

takahartia maaten penkillä
2,5 x 10,12,12

niskantakaap.ist
20 x 20
50 x 15,15,15

ylätalja lev
40 x 15,15,15

hauis hammer
35 x 6,6

23.7 Ma Rinta

Lämmittelyt...

Penkki 
20 x 20,20
50 x 10
70 x 10
100 x 5
130 x 4
150 x 2
160 x 2
170 x 3,3,3 (pylly irti penkistä)

Viparit kahvakuulilla lattialla
20 x 8,8,4

Vatsat norm.+10 x 8,8,8,8

Ranskalainen penkillä maaten kp
30 x 6,4

Hyvä reeni...ottaen huomioon kostean viikonlopun...

20.7 pe Kädet

(tosi)kapea penkki
20 x 20,20
60 x 10
80 x 10
110 x 4
130 x 3
140 x -5,4

hauis kulmatangolla
35 x 12,12,12

tate press
10 x10
17,5 x 10
20 x 10

hauis taljassa 3 sarjaa
ojentaja taljassa 3 sarjaa
vatsat taljassa 3 sarjaa

Tate press tuli kokeiltua uutena liikkeenä...saas nähdä kuinka puree!

18.7 Ke Jalat/(hartiat)

No niin,jalkojakin pitäis aina välillä jumpata...etteivät vallan surkastu pois.Tarkoitus on kuitenkin nyt panostaa penkkiin ja tuleviin kisoihin,joten kinttujen reenaaminen saa jäädä syksymmälle(puhuu penkkimies).

Lämmittelyt

kyykky(syvä)
20 x 10,10
50 x 10
70 x 5
100 x 5,5,5,5

etukyykky(lev.)
70 x 5,6,8

Pohkeet prässi
150 x 15,15,15,15

Kuminauhavirityksellä reiden koukistus
15,15,15

Pystypunnerrus niskantakaa(seisten)
20 x 20
40 x 10
60 x 15,17

Levynosto eteen
25 x 12,12

Treeni oli kaikin puolin paska...hiki kyllä virtas,mutta puhti oli pois...

Takas sorvin ääreen

15.7 Su Rinta

Penkki 
20 x 30,30
40 x 15
60 x 12
90 x 10
110 x 6
130 x 6
150 x 5,5,5,5

dippi
+20 x 8
+45 x 8

viparit yv 16 x 10,10
vatsat koneessa 45 x 12,12,12

16.7 Ma alaselkä/hauis

Mave 
20 x 20,20
50 x 10,10 
100 x 5
120 x 5
150 x 3
170 x  4,4,4

hauis kp(hammer)
35 x 6,6
40 x 6

"hyvää huomenta"
20 x 10
50 x 10,12,16

hauis taljassa
25 x 12
30 x 12,12
kyljet 25 x 8,10,10


 

Lomailua!

No niin,hengissä ollaan ja lomat alkaa oleen vietelty.Tuli muutama reissu tehtyä ja ompa kesäistä kaljotteluakin tullut harrasteltua.
Niimpä se vaan menee,et jos ei voi reenata täysillä...ei tuu reenattua ollenkaan.

SM-kisat lähenee ja on aika ruveta valmistautuun niihin tosissaan.Nelisen viikkoa olis vielä aikaa,joten maanantaina alkaa treenit taas!

26.6 Ti "lenkki"

Niin se tupakkamies taas lähti kaljavatsoineen lenkille.... Kevyttä hölkkää koitin lompsia ja tehdä vähän pidemmän reissun kun viimeksi.
20 minuuttia lenkin kesto,tosin nyt jaksoin juosta "ihan" koko ajan ja olipa matkaakin 700m enemmän...

lenkki 20min

rullavatsat
op x 12,12,12
vatsat norm
op x 10,10,10
kyljet kp
15 x12,12,12

Hieman punnerruksia ja "venyttelyä".

25.6 Ma Rinta

Penkki
20 x30,30
50 x 10
70 x 10
100 x 8
110 x 5
140 x 3
160 x 2
180 x 1 (pr,tosin "salinosto")
170 x 4

Sotilaspenkki
140 x 8

yv.smith
20 x 20
50 x 20
½ toistoja 70 x 14,15

viparit taakse
5 x 12,12,10
3 x 12

epäkkäät smith
70 x 10,10 taakse
70 x 12 eteen

pari kevyttä sarjaa ojentajaa taljassa....

Hyvin kulki reeni,vaikka juhannuksena tuli juhlittua parina päivänä!
 

21.6 To takaolkap./yläselkä

Pysty"mukavaa"niskantakaa
20 x20,20
40 x 10
70 x8,15
80 x 9

Tuettu kulmasoutu t.
30 x12
50 x 15,15,15

viparit kulmassa
8 x 8,10,12

Alatalja lev.
40 x 16,16,16

Takaolkap.taljassa
10 x 12,12,18

sotilaspenkki
50 x50,50
 

20.6 ke kintut

Veto pois,mutta reenaamassa piti käydä....

Lämmittely....

kyykky
20 x 10,10
50 x 8
70 x 4
90 x 4
110 x 5,5,5

Mave
50 x 8
90 x 6
110 x 5,8,8

Prässi
50 x 30,50

pohkeet 
op x 35,35
Melekoista löysäilyä....

Ti 19.6 ???

No niin,ihme on tapahtunut.... kävin tänään(juoksemassa),siis hölkkäämässä!Kohta on kulunut 7 vuotta edellisestä "lenkistä" ja sen kyllä huomaa.Massaa on nyt 100kg ja kaikki vapaa-ajan liikunta on suoritettu autolla.Täytyy sanoa,että raskasta oli....kaikki ne vuosien varrella poltetut tupakat ja väliin jätetyt aerobiset muistuttivat itsestään koko lenkin ajan.
Nyt saa nauraa.Lenkki kesti kaikki 20minuuttia.Pakko todeta,että ompa jätkä rapakunnossa!

Hölkkä 20 min.

Rullavatsat
op x 15,15,15,15

Kyljet kp.
15 x 15,15,15,15

Ma 18.6 rinta/ojentaja/hauis

Vuorossa kevyt viikko,eli hiukan pidempää sarjaa ja kevyemmät painot...ei tarkoita kumminkaan että treeni olisi löysäilyä!
Dippi kapea
op x 10,10
20 x 10,10,15
40 x 14

Hauis kp seisten
30 x 8,8,8

alaviistopunnerrus taljassa(eri oteleveyksillä)
max x 20,20,18,14

Hauis tuettuna ist.kp
12,5 x 18 -pud 8 x 10
12.5 x 16-pud 8 x 8

Ristitalja av.ist.
30 x 10
25 x 12
20 x 10

Ojentajapunnerrus ist.1kp
50 x 8,7
maaten 50 x 6

norm.punnerrus lattialla
30,14

Epäkkäät kp
50 x 15,9

treeni kesti alle tunnin.

Sotilaspenkkiä Tammelassa!

Käväsin Tammelan makkaramarkkinoilla nostamassa toistovoimapunnerruskisat ja hauskaa oli!
Nyt on selkeempi käsitys omasta kunnosta,vaikka tulihan tossa keväällä harjoiteltua lajia seuran omissa kisoissa.
Markkinoilla oli mukavasti porukkaa ja hyvä tunnelma.Ulkona pidettyjä kisoja säät suosivat ja yleisöä oli paljon.

Kisaan ei osallistunut ihan odotettu määrä nostajia,mutta taso oli kova.Pienenä yllätyksenä oli viime hetkenä mukaan otettu polttarisankari,joka nostikin ihan hyvän tuloksen.

Tarkoitus oli taas hakea kokemusta ja tietoa lajista.Molempia sai roppakaupalla ja tuli myös uusia tuttavuuksiakin.
Porukka oli hiukan vaisua lämmittelypaikalla,joten tais kisassa olla muutama muukin "ensikertalainen". Hyvässä hengessä kuitenkin nostettiin ja kaikki kannustivat toisiaan.

Paino oli punnituksessa tasan sata,joten samalla kilomäärällä sai kisan punnertaa.
Tulos oli 27 x 100kg,mikä riitti tällä kertaa kolmanteen sijaan.(sarja +100kg).

Oikealla kisan järjestäjä Toni Kuusi.

Kisa nostettiin kolmessa sarjassa:alle 85kg,alle 100kg ja yli 100kg.

Kiitokset järjestäjille ja nostajille hienoista kisoista!!!

Sarjan +100kg voittajat.Samu sinisalo ja Joonas Juvonen.Kaikki eivät mahtuneet kuvaan=)

 

Ma 11.6 Rinta

Lämmittelyt

Penkki
20 x 20,30
60 x 10,10
80 x 10
100 x 6
Lankulla 3"
130 x 6
160 x 3
180 x 4
190 x 3

Sotilaspenkki
110 x15 pudotus 90 x 6

yläviisto viparit
8 x 8,10,10

Vatsat norm lisäpain.
15 x 6,6,6

Ojentajat kp maaten(ransk.)
30 x 8,6

Pe 8.6 Kädet

Kapea penkki
20 x 10,10
60 x 10,10
90 x10
120 x 4 
140 x 4,6

Hauis suoralla tangolla+ketjut(10kg)
20 x 8,8,8

Ranskalainen punnerrus lattialla suoralla tangolla
40 x 10
50 x 10
70 x 4(-5)

Hauis kp istuen(heijarihaba)
35 x 5,5,5

Ojentaja taljassa 
30 x 10,10,10
hauis taljassa
20 x 10,10,8

Treeni kesti n 35min....

Ke 6.6 hartiat...+(selkää)

Pystypunnerrus vapaa niskant.
20 x 10,15,20
50 x 8
70 x 6,10
50 x 25 (lev.ote)

Viparit sivulle ketjuilla (ylh.10kg) x 10,10,10

Kulmasoutu
kapea 45 x 10,10
50 x 10
55 x 10
leveä 55 x 10
60 x 10

Vatsat norm. +10kg x 8,8,8,8

Ti 5.6 Jalat

Palauttava penkki
20 x 30,30
50 x 30,30
kevyttä venyttelyä....

Jalkaprässi
50 x 20,20
100 x 10
150 x 10
200 x 10
250 x 10
+pohkeet 3 sarjaa

Reisiojennus(laite)
15 x 15,15
Reisikoukistus(laite) yhd.j
15 x 10,10

Kyljet levyp.
25 x 8,10

Jäipä treeni vähän tyngäksi unohdettuani kuntosalin muuttuneet kesäajat(treenin kesto n.40min).Se mun paksuin osa vasemmasta jalasta,eli polvi,ei hirveästi vihoitellut ja kesti melko hyvin prässiäkin tehdä...

Ma 4.6 Rinta

Lämmittelyä....

Lankkupenkki 2"
20 x 20
60 x 10,10
90 x 10
130 x 4
150 x 4
170 x 3
180 x 2
sotilaspenkki ½ toistoilla 100 x 31

ketjuviparit (10kg) x 8,8,8
epäkkäät kp 45 x 10,10
ylätalja lev.pidoilla 60 x 10,10
vatsat norm. +5 x 10,10

1.6 pe kädet

Penkki (nopeus)
20 x20,20,20
40 x 10
60 x 10
100 x 4
120 x 3,3,3,3

hauis kp ist 
30 x 6,6

KP penkki kap
30 x 10,10

ranskalainen lattialla (suoralla tangolla)
40 x 10 + lattiapunnerrus x 10
50 x 10 + lp x10
60 x 8 + lp x 10
70 x 3

hauis suorat. myötäote
40 x 10,10

niskantakaa pun.seisten
40 x 25,25

Kevyesti kinttuja...

Vappuna eräissä varpajaisissa "hajonneen" polven takia on jäänyt kokonaan jalat reenamatta.Nyt varovaista tunnustelua polven ehdoilla.

Etukyykky 20 x20,20,20
                  50 x 8,8,8,10
Prässi  100 x 15,15,15
...pari sarjaa pohkeita...

Polvi ei kamalasti vihotellu,joten ens viikolla reenataan "kovempaa".

Testausta....

Tarkoitus tällä blogilla on pitää ns.treenipäiväkirjaa.Kirjoitan myös kisareissuista ja välillä saatan kertoa jopa muitakin kuulumisia....
Ajatus on kuitenkin seurata harjoituksia ja mahdollista kehitystä.

Ma 28.5 penkki

Lankkupenkki 4"  
20 x 20
30 x20
40 x 14
70 x 10
100 x 10
120 x 5
140 x 4
170 x 3
180 x 2-
170 x 12
185 x 2-
Sotilaspenkki 100 x 28

Loppuun pari sarjaa kulmasoutua ja ojentajia...