Penaa ja etumukavaa

Lämmittelyt...

Penkki
20 x 30 x 2 , 50 x 20 , 60 x 15 , 70 x 10 , 100 x 8
120 x 5 , 140 x 3 , 150 x 2 , 160 x 2 x 3 , 130 x 10

Etukyykky
50 x 8 , 70 x 8 x 4

Ojentaja kp 17,5 x 10 x 2

27.4 La -sekalaista-

Pystäri niskant.
15 x 20 x 2 , 20 x 20 , 50 x 10 x 2
60 x 7 , 70 x 5 , 80 x 4 x 3

Mave (kädet samoin päin)
50 x 10 , 70 x 4 , 100 x 4 , 140 x 3
160 x 3 x 4
+ kohautukset 140 x 4 x 2

YV.penkki kp
22,5 x 10 , 30 x 12 x 3 , 30 x 10

26.4 Pe Kädet

Kapea penkki
20 x 40 x 2 , 50 x 15 x 2 , 70 x 10
2"lankku
100 x 5 , 120 x 3 , 140 x 3 , 150 x 2
155 x 2 , 160 x 2 , 140 x 5 x 2

Ylätalja kapea
50 x 10 , 80 x 10 , 90 x 8 x 2 , 60 x 10

Hauis hammer
30 x 6 , 35 x 6 x 2

Ojentaja taljassa
40 x 12 x 2

Hauis kp keskitetty 20 x 8 x 2

Dippi op x 20 x 2


Työntävissä liikkeissä alkaa taas vire löytymään. Raskaammilla painoilla oli vielä havaittavissa "pientä" puoltoa oikealle. 
Selälle oon ottanut lisäksi ylätaljaa tai leukoja punnerruspäivinä. Voimaa ei selässä vielä ole, mutta se tuntuu palautuvan nopeesti. Selkä tarvii kuitenkin olla kunnossa, jos meinaa penkkiä parantaa.
Laskuvaiheen  täytyy olla tukeva ja varma. Jos tanko hapuilee kovasti laskettaessa, ei se punnertaessakaan tasaisesti liiku....

24.4 Ke Kinttuja

Etukyykky
20 x 10 x 2 , 50 x 6 x 2 , 70 x 3
100 x 4 x 5

SJMV+kohautukset
70 x 8 , 105 x 6 x 4

Pohkeet prässi
100 x 15 , 200 x 10 , 250 x 8,8,10,10

Reisikoukistus (kone)
15 x 12 x 3


Kyykyt taas stopilla alhaalla. Alaselän ja vatsojen "kovempi" harjoittelu on tuonut etukyykkyyn kummasti lisää varmuutta. Nyt ei niinkään keskivartalo anna myöden ja suurin rasitus kohdistuu etureisiin.... Eteenpäin mennään, sano!

22.4 Ma Rinta

Ja taas penkillä puuhailua.... eilinen kapea pena ei tuntunut hirveesti kolottavan, joten paukutellaan meneen! Tarkoitus ei ollut tehdä raskaammilla painoilla, vaan harjoitella tekniikkaa ja löytää noille jaloille joku järkevä kohta penkatessa.
 Luulis että jo näillä reenivuosilla tietäis mikä sen "asennon" kuuluis olla, mutta opettelemista riittää vielä paljon. Ainahan voi parantaa omaa tekniikkaansa ja pyrkiä kohti täydellistä suoritusta.... Kenenkään on paha neuvoa toiselle parasta mahdollista tapaa nostaa. Hyviä vinkkejä ja opastusta voi saada, mutta ITSE se on kokeiltava mikä toimii ja mikä ei. Tonnit ratkaisee!


Penkki
20 x 20 x 2 , 60 x 10 x 2 , 90 x 8 , 110 x 5
130 x 3 , 140 x 3 , 150 x 3 ,140 x 3 , 130 x 3
120 x 10

Leuat leveä
op x 5 x 5

Viparit tasap.
12,5 x 14,14,12,12

21.4 Su kätöset...

Kapea penkki
20 x 20 x 2 , 50 x 15 , 70 x 10 , 100 x 6
120 x 5 , 130 x 5 x 3

Hapa kp ist
12,5 x 6 , 27,5 x 6 x 4

Ojentaja taljassa
40 X 12 ,  pakka x 16 , 12 , 11
Hapa taljassa maaten
40 x 16 , 60 x 12 , 9

viparit siv
6 x 12 , 9 x 8 , 12

Iltavuaroo...

Eilen kotijumppaa
Rullavatsat op x 20 x 4

19.4 Perjantai

Pystäri niskant. vapaa (seisten)
20 x 20 x 2 , 40 x 10 , 50 x 8 , 60 x 8
70 x 6 , 75 x 6 x 2 , 50 x 20

Mave "takaa"
50 x 10 , 80 x 5 , 100 x 5,5,8,8

Hapa t 50 x 10

...pekkidekkiä 3 sarjaa....

Taas "erilainen" reeni. Josko kohta alkais tekemään hiukan suunnitelmaa kesän harjoituksista. Säkällä harvemmin pääsee huippukuntoon =)

17.4 Ke sekalaista...

Lämmittelyt

SJMV
40 x 10 x 2 , 70 x 8 , 95 x 8 x 8

Etukyykky (nopeus)
20 x 10 , 60 x 3 x 6

Alatalja kapea
50 x 8 , 80 x 8 x 4

Ketjuviparit  k x 8 , 10 , 12

AVpena 50 x 50


Viparit ketjuilla peuhas hyvin. Liike meni hyvin perille ja tuntui "luontevammalta" tehdä, kuin käsipainoilla. 
Aamupaino oli 99,9kg ja näissä lukemissa se on kilon tarkuudella ollu viimeisen viikon....

Penkkiä sano...

Tänään yritin taas pitkästä aikaa tehdä penkkiä melkein tosissaan. Olkapääkin oli mukana jonkin aikaa.... pientä hapuilua ja vääntöä raskaammilla raudoilla. Jalkojen asento on kovasti hakusessa, josta johtuu vaikeudet pitää persettä penkissä. 
Tuntuma kuitenkin ok, eli kovin rasitus tuli alaselälle.
Näin tänään salilla myös erään Kimmon =)

Penkki
20 x 20 x 2 , 60 x 15 x 2 , 90 x 7 , 110 x 5
130 x 4 , 140 x 4 , 150 x 4 x 2

Yv penkki vapaa
20 x 10 x 2 , 50 x 10 , 70 x 10
100 x 5,5,8

Viparit tasapenkillä
12,5 x 12 x 3

Leuat lev.
op x 5 x 2

Jumpaa ja etumukavaa...

Etukyykky (stopilla)

20 x 10 x 2 , 50 x 10 , 70 x 4 , 80 x 4
100 x 5 x 3
lev.50 x 6 x 5

+ Sarin jumppa 1 tunti

Jämät...

13.4 La sekalaista

Ristitalja 25 x 8 x 5

Hauis kulmatangolla
10 x 20 , 40 x 6 , 50 x 6 , 55 x 6 , 60 x 6 x 2
vastaotteella 40 x 8 x 2

Epäkkäät smith takaa
20 x 10 , 60 x 10 , 80 x 8 x 2

"pull-over" tangolla
20 x 10 , 35 x 6 x 3

Dippi op x 10,30
Vatsat op x 40

Pari sarjaa pekkidekkiä....

Iltavuoro

12.4 Pe kolmen setti

Mave
50 x 10 x 2 , 80 x 7 , 100 x 4 , 130 x 4
150 x 4 , 170 x 4 , 190 x 2 x 2

Pystäri vapaa seisten (pienellä vauhdilla)
20 x 20 , 50 x 10 , 60 x 5 , 70 x 5 , 80 x 5
85 x 5

Kapea penkki yv smith
20 x 20 , 50 x 10 , 70 x 10
100 x 4 x 3

Ojentajaa taljassa
Pakka x 10 x 2


Kohtuu ripee setti, meni noin 50 min.
Kapea penkki rupes hirttään heti kun laitto vähän painoa... mutta ei tuntunu pahalta tehdä. Eli olkapää alkaa "paraneen"
Tankkaus ei onnistunut ihan parhaalla tavalla ja sen näki treenistäkin. Kun on vatsa täynnä pitsaa.....joutuu toppuutteleen.
 

10.4 Ke "jalat"

Tein eilen kotijumppaa
Rullavatsat op x 15 x 5
Kyljet kiertäen 15 x 20 x 3

Tänään

Kyykky
20 x 10 x 2 , 50 x 5 , 70 x 3 , 100 x 3
110 x 3 , 120 x 3 , 130 x 3 x 2

Penkin vastaliike myötäotteella
op x 10 x 3

Ylätalja niskantakaa
50 x 12 , 60 x 12 , 70 x 12 , 80 x 10

Pohkeet muutama sarja...


Löysä reeni ....

8.4 Ma Rinta

Lämmittely keppijumppaa...

Yv penkki vapaa
20 x 10 , 50 x 10 x 2 , 70 x 6 , 100 x 5
110 x 3 , 120 x 3 , 110 x 5,4

Ylileveä sp
40 x 40 , 50 x 50 , 60 x 60 , 20 x 100
kapea sp 100 x 9

Pull-over
16 x 12 , 20 x 12 x 3

Vatsat taljassa 30 x 12 x 5

Leuat norm
op x 5 x 4

Sekalaista taas

Tänään tuli huomattua,että etukyykky menee varmasti "tarpeeksi syvälle", kun pysähtyy hetkeksi ala-asennossa. Perillekkin tuntuu menevän ihan hyvin....ainakin meikäläisellä.


5.4 Pe -käynti-

Etukyykky
20 x 10 x 2 , 40 x 5 x 2 , 70 x 3 , 100 x 3
110 x 2 x 4

Sjmv
50 x 10 , 100 x 6 x 4

Penan vastaliike
op x 10 , op x 12 x 3

Rintaviparit  yv 10 x 12 x 4

Viparit sivulle 10 x 6 x 2

Pohkeet pari sarjaa lisäpainoilla....

Pakollinen hauis käsipainoilla
Hammer 35 x 8 x 1

Kotireeni

4.4 To -jumppaa...-

Rullavatsat
op x 15 x 4

Ojentaja kp 3 sarjaa

Viparit eteen
5 x 12 x 3

Kulmasoutu kp 2 sarjaa

Etuolkapäät (et.vienti)
15 x 10 x 3

Nopee setti samalla kun saunaa lämmittelin.....

Perussettiä....

Vaihtelevat reenit jatkuu. Pieni liikkeiden sekoittelu ei ole pahasta, eikä noita ohjelmia tuu liian usein vaihdeltua muutenkaan.
Nyt oon tehny "mitäs tänään" meiningillä.....


2.4 Ti Rinta

Leuat leveä op x 5 x 3

Smith yläviisto (lavat auki)
20 x 20 x 2 , 50 x 10 x 2 , 70 x 10 , 100 x 5 x 3
100 x 7 pud 70 x 5

Av koneella
Koko pakka x 12 x 4

Ojentaja taljassa 3 sarjaa....

Kuntopiiriä...

Ristitalja - viparit siv - hauis t
15 x 12 x 3 - 5 x 12 x 3 - 20 x 10 x 3

Epäkkäät - vatsat - kyljet
3 sarjaa kaikkia....

3.4 Ke Alaselkä

Mave kädet samoinpäin
20 x 10 x 2 , 70 x 10 , 100 x 6 , 120 x 3
150 x 3 x 5

Sjmv + kohautus
70 x 10 x 3

Viparit kulmassa (takahartia)
6 x 12 x 3

Ylätalja leveä 3 sarjaa "tuntumalla"

Ketjupenkki - tanko + ketjut 3sarjaa....

kevyt venyttely....