30.1 Ke -Käynti-

Lämmittelyt: keppijumppaa..

Mave ( kädet samoinpäin)
50 x 8 , 70 x 8 , 100 x 6 , 120 x 5
150 x 2,4,4,4,4

Penkin vastaliike
op x 8 , +10 x 10,8,8

Kulmasoutu kp 35 x 8 x 3
Viparit maaten 4 x 8 x 3

Etukyykky 20 x 10 , 50 x 10 x 5

Pohkeet op x 14 x 4

"epäkkäät" kp 35 x 10 x 3

Loppuun kevyt venytttely.....

28.1 Ma Rinta

Penkki
20 x 20 , 30 x 20 , 40 x 20 , 50 x 15 , 70 x 10
100 x 8 , 120 x 6 , 130 x 6 , 140 x 6 , 150 x 4,3,3
SP 100 x 18

Ranskalainen punnerrus
40 x 8 , 50 x 8 x 3

SS - pystysoutu 20 x 10 - viparit siv. 10 x 8 - hauis 50 x 6
3 kierrosta

Etukyykky
20 x 10 , 50 x 10 x 5

25.1 Pe -käynti-

Sekametelisoppa jatkuu... eli tehdään mitä sattuu reenejä, on nyt menossa.
Suunnittelin osallistuvani helmikuussa lohjan maksimiVP-kisoihin. Kuntohan ei ole nyt lähellekkään hyvä, mutta koitan rimpuilla johonkin kuntoon itteni... jos vaikka vähän sais muille annettua vastusta.

Lämmittelyt

Kyykky
20 x 10 x 2 , 60 x 8 x 2 , 80 x 6 , 100 x 5 x 6

Hyvää huomenta
20 x 10 , 50 x 10 x 3

Kapea penkki
20 x 10 x 2 , 60 x 10 , 100 x 10 x 5

Ylilev.sp
60 x 20 x 3

Viparit tasapenkki
6 x 20 x 4

23.1 Ke -käynti-

Koitin lämmitellä huppynarulla, mutta jo kolmen minuutin jälkeen piti lopettaa....loppu kunto

Etukyykky 20 x 10 , 40 x 6 , 60 x 6 x 8
Ylätalja lev 25 x 20 , 60 x 10 x 4
Pystyp.seisten 20 x 10 x 2 , 40 x 8 , 50 x 8 , 60 x 8 x 4
Epäkkäät T 60 x 8 , 110 x 6 , 130 x 6 x 2
Vatsat pari sarjaa...
Kyljet 3 sarjaa...

21.1 Ma Rinta

Lämmittelyt

Penkki
20 x 20 , 50 x 10 x 2 , 70 x 10 x 2 , 100 x 8
130 x 4 , 140 x 4 , 150 x 3 , 160 x 1
140 x 4
Toisto VP 100 x 15

Yläviisto kp 30 x 10 x 3

Penkin vastaliike
op x 12 x 3

Dippi op x 12 x 3

Viparit lattialla 8 x 15 x 3

Penkki tuntu raskaalta..... Treenin isoimmat raudat ei noussu täydellä hallinnalla (olkapäät sai eniten osumaa). Yritin 160llä kakkosta, mutta eipä vaan tullu. Se on voiman puutetta ny =) Pitäisköhän taas ruveta reenaan...?

19.1 La Käynti

Hack 30 x 8 x 3 , 50 x 8 , 80 x 6 x 6

Kyljet 20 x 10 x 6

Epäkkäät 20 x 20 , 70 x 12 , 120 x 6 x 3

reisiojennus ja koukistus 4 sarjaa....

Rullavatsat op x 8 x 3

Viparit taakse 3 x 14 x 3

18.1 Pe Kätöset

Kapee pena
20 x 30 , 50 x 10 , 70 x 10 , 100 x 8 x 5 ( 1 min palautuksilla)

Hapa suoralla tangolla
20 x 10 , 50 x 6 x 3

Ojentaja kp (yhd.kadellä)
12,5 x 15 , 15 x 12 , 17,5 x 8

Hapa taljassa maaten
50 x 12 x 3

Kapea penkki( laite)
pakka x 15 x 2

Viparit siv.
5 x 12 x 3

Treeni kesti 35 min.

17.1 To Selkä

Mave (kädet samoinpäin)
60 x 10 x 2 , 90 x 8 , 120 x 5 
140 x 4 x 4

Kulmasoutu 60 x 8 x 4
Ylätalja leveä 4 sarjaa..
Ylätalja kapea 3 sarjaa...

Selkäpenkki 
op x 10 x 3

ns.pull-over taljassa 3 sarjaa...

Pikatreeni.... n.45 min

16.1 Ke Jalat

Prässi 50 x 12 x 2 , 100 x 10 , 150 x 10
200 x 8 x 3

Etukyykky (syvä) 30 sek. palautuksilla
20 x 10 , 50 x 6 x 6 

Pohkeet prässi
150 x 12 x 3

Vatsat alaviisto
op x 8 x 4

Pakarakone 3 sarjaa...

Kyljet 20 x 8 x 3

Palauttava penkki 25 x 30 x 4 , 50 x 50

Loppuun kevyt venyttely

10 vuotta sitten...

Linkki - 2002 Manun penkkarit -

Tässä vanha video Salon kisareissusta. Oli sitä aikaa kun vielä nostin varusteilla ( ja vielä värikkäillä... ei puutu kuin viitta =). Sarja oli 90 ja ikää 22.
Ääni ei tarttunu tälle videolle (VHS)

15.1 Ti Rinta

Penkki yv. smith
20 x 20 x 4 , 60 x 12 x 2 , 80 x 8
100 x 6 x 4

Viparit lattialla 15 x 6 x 3
Penkin vastaliike op x 12 x 3
Dippi op x 10 x 4 ( 20 sek palautuksilla)
Ylätalja lev 40 x 12 x 3
Ojentaja ja hauis taljassa 2 sarjaa molempia...
Vatsat op x 15 x 2

Nopee reeni lyhyillä palautuksilla. Nää on niitä kivoja harjoituksia... eli voimaa ei hirveesti kehitetä! Jos vaikka sitten keväämmällä taas aloittais kovemman "rimpuilun".

Treenejä...

6.1 Sunnuntai 
-lihashuolto-

kevyt lenkki kävellen
ojentaja kp kulmassa 4,5 x 10 x 3
epäkkäät kp 10 x 20 x 3
viparit siv, et ja taakse 4,5 x 12 x 12
Vatsat op x 10 x 10
etukyykky 20 x 20 x 4
kiertäjäk. 2,5 x 12 x 3
kyljet kiertäen 15 x 15 x 3
venyttely...



7.1 Ma Rinta
penkki 20 x 20 x 2 , 50 x 15 , 60 x 15 x 2 , 80 x 10
110 x 8 , 130 x 5 x 4 , 110 x 10

yv penkki 20 x 20 x 2 , 40 x 20 , 70 x 10 x 3 , 40 x 30

viparit lattialla 12 x 10,10,8
dippi op x 10 x 3
ylätalja lev 50 x 20,12,8
epäkkäät kp 30 x 10 x 2


9.1 Ke Jalat
etukyykky 20 x 10 x 2 , 50 x 10 x 2 , 60 x 5 
70 x 5 , 80 x 5 x 5

reisikoukistus 4 sarjaa
reisiojennus 3 sarjaa
vatsa koneessa 15 x 4
pohkeet 4 sarjaa
venyttely


10.1 To Hartia
pystyp.smith 20 x 20 x 2 , 40 x 15 , 70 x 10 , 90 x 6 x 4
pystypunnerrus takaa(laite) 50 x 12 x 4
viparit siv 5 x 12 x 4
hapa kp 20 x 6 x 3
kulmasoutu 50 x 12 x 3



12.1 La Jalat/Rinta
prässi 50 x 20 x 2 , 150 x 8 , 200 x 8 , 250 x 8 x 3
pohkeet prässi 250 x 12 x 3
sot.penkki 20 x 40 , lev 50 x 40 , med 50 x 40 , kap 50 x 40
selkäpenkki op x 10 x 5
ristitalja 3 sarjaa
reisikoukistus 2 sarjaa
kyljet 22,5 x 12,12


Nyt kun sai reenin taas aluilleen, niin vatsatauti yllätti heti sunnuntaina....Harmin paikka!!!

2.1 Ke Rinta

Flunssa alkaa oleen ohitse ja on taas aika palata pajalle! Tässä tauon aikana kerkes olkapääkin paranemaan ja rannekkin tuntuu taas olevan kunnossa.
Paras aloitella rauhassa....

Penkki
20 x 20 x 2 , 50 x 15 , 70 x 10 , 90 x 8
100 x 10 x 10 

penkin vastaliike
op x 8 x 3

Viparit yv
8 x 12 x 3

Hapaa ja vatsaa muutama sarja...